BCAA

BCAA е общ термин на незаменимите аминокиселини – валин, левцин и изолевцин. Тази специфична група има способността да подобрява ефективността на Вашите тренировки. Те се метаболизират от тялото и се използват като източник на мускулна енергия. Това на свой ред подпомага за повишаване на чистата телесна маса, ускорява възстановяването на мускулите, забавяне появата на умора след упражненията.

Обикновено се приемат за повишаване на производителността и за увеличаване растежа на мускулната тъкан. Тези основни хранителни вещества могат да се набавят както чрез храната, така и чрез приемане на хранителни добавки.

Какво трябва да знаете за BCAA?

Тези аминокиселини съставляват приблизително 35-40% от протеиновите запаси на тялото ни, а в мускулите са 14% от аминокиселините.

Разликата между тях и другите аминокиселини се крие в тяхната структура. Имат разклонена химическа верига, която им позволява да бъдат използвани по уникален начин, когато се приемат под формата на добавки.

Левцинът е основна аминокиселина, която участва в протеиновия синтез, регенерира тъканите и подобрява метаболизма.

Изолевцинът помага при заздравяване на рани, поддържа имунната система и участва в производството на хормони.

Валинът участва в синтеза на мускулните протеини, спомага за възстановяване на тъканите и подддържане на енергийните нива.

Какви са предимствата на BCAA?

Проучванията доказват, че BCAA помага за изграждането на мускулите чрез подобрен синтез на мускулния протеин. Левцинът в хранителната добавка директно стимулира синтеза на този протеин, което е необходим процес за изграждане и възстановяване на мускулите.

До голяма степен, заради неговия ефект, приемането му значително увеличава синтеза на мускулен протеин след тренировка. Въпреки това, нужно е да се отбележи, че той насърчава този процес, когато имате подходяща диета и приемате достатъчно протеин с храната си.

Ето защо е важно да задоволите ежедневните хранителни нужди на тялото си. Ако това условие не е изпълнено, приемането на добавката може да не доведе до желания от Вас ефект.

Друго предимство на добавката е, че може да подобри Вашите спортни постижения. Причината е, че се увеличават Вашите сила и издръжливост.

BCAA ще повиши нивата на циркулиращ кислород и по този начин ще спомогне за увеличаване на издръжливостта и намаляване на умората след тренировка.

Трите аминокиселини помагат за поддържане на запасите от гликоген, който е отговорен за енергийния метаболизъм. Това веществено се съхранява в мускулите и сложи за основен източник при производството на енергия. Когато спортувате, Вашето тяло използва тези запаси.

Когато запасите от гликоген са изчерпани, обикновено започвате да се чувствате уморени и представянето Ви се влошава. Добавката ще помогне да запазите тези запаси до края на тренировката, позволявайки да продължите да спортувате по-дълго време. Същевременно намалява опасността от увреждане на мускулите.

Друго предимство е, че понижава нивата на креатин киназата и лактат дехидрогеназата; това са вещества, които увреждат мускулите.

Освен че помага за подобряване на физическото представяне, BCAA намалява мускулната болка. По-малко болка - по-дълги тренировки и възможност по-бързо да се върнете в залата.

И не на последно място - може да оптимизира положително цялото Ви представяне. Като допълнение, тази хранителна добавка намалява и увреждането на мускулната тъкан. Това Ви позволява да правите по-чести тренировки, без да имате нужда от дълги почивки между тях.

От кои храни можете да си набавите BCAA?

Има много храни, които могат да Ви осигурят комбинацията от протеин и необходимите аминокиселини. Всички животински храни са „пълни протеини”, което означава, че съдържат всичките 9 незаменими EAA amino. Но, ако режимът Ви включва предимно продукти на растителна основа, ще Ви е трудно да си набавите всичко необходимо. Ще е необходимо да комбинирате различни храни, за да получите пълния профил, от който се нуждаете.

На мускулите им трябва не само протеин, а и въглехидрати, за да се осигури нужната енергия и степен на възстановяване. Това означава, че ако тренирате за постигане на чиста мускулна маса, трябва да постигнете точния баланс между веществата.

Храните, които съдържат най-голямо количество BCAA, са:

• Птиче месо – пуешко и пилешко. Те са добри източници на чист протеин, който подпомага възстановяването на мускулите. Една порция осигурява около 20 грама. Универсални съставки, които добре се съчетават с други продукти.
• Сьомга - не само съдържа BCAA, но също така е добър източник на две важни форми на омега-3: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези добри мазнини помагат за намаляване на мускулната болка и увеличаване усвояването на кислород.
• Мляко - полезно за възстановяване, защото има съотношение 3:1 въглехидрати към протеин. Съдържа деветте незаменими аминокиселини, включително предпазващите костите - калций и витамин D.
• Яйца - бърз и лесен вариант за възстановяване след тренировка. Те също са един от малкото източници на витамин D и съдържат лутеин и зеаксантин - два антиоксиданта, известни със своята роля за здравето на очите.
• Тофу и киноа - едни от малкото „пълни“ безмесни протеини, което означава, че съдържат  всичките девет основни аминокиселини.

Достатъчно ли е количеството, приемано чрез храната?

За да отговорите правилно на този въпрос, трябва да вземете предвид множество фактори. Например - какъв е начинът Ви на живот и физическата Ви активност. За хората, които не спортуват и прекарват повечето си време на работа, количествата, които си набавят чрез храната, биха били достатъчни.

Но, ако сте фитнес ентусиасти или професионални атлети, вероятно гоните определени цели и физическа форма. В тези случаи режимът на тренировки и диетата Ви трябва да бъдат съобразени с постиженията, които искате да постигнете.

Проблемът с пълноценното хранене е, че по-трудно ще избегнете цели групи хранителни вещества, колкото и чиста да Ви е храната. Освен това, интензивните тренировки изразходват запасите много по-бързо, отколкото можете да ги консумирате.

Това означава, че се нуждаете от допълнителни източници, за да отговорите на всички нужди на своя организъм. Тук хранителните добавки ще Ви бъдат от голяма полза.

Обърнете внимание, че степента на натоварване е важна, когато избирате продукт, на който ще се доверите.

Преди или след тренировка?

През годините е имало множество проучвания, които са се фокусирали върху ефектите на добавката BCAA. Според едно от последните, направени през 2023 година, се сравнява действието й при приемане преди и след тренировката. За целта са участвали мъже и жени на възраст от 18 до 40 години, които правили упражнения за ръце.

Резултатите са показателни - приелите добавката преди упражненията са имали много по-малко мускулни болки след това и по-ниски кръвни маркери за настъпване на мускулно увреждане, в сравнение с другата група.

В друг експеримент, където тренировката била за вдигане на тежести, групите отново приемали добавката по различно време за период от 10 седмици. Тук резултатите били почти еднакви - и двете групи имали значително подобрение в силата, мощта, издръжливостта си и физическата форма.

Затова много професионални треньори обръщат внимание - правилният прием зависи от вида на натоварване, спорта или упражненията, които ще практикувате. Други важни фактори са дозировката, последователността и дългосрочната употреба. Без тях НЯМА да успеете да постигнете желаните резултати.

Какво трябва да знаете за консумацията?

Нивата на BCAA в кръвта Ви достигат пик 30 минути след консумация на добавката, но проучванията все още не са определили оптималното време за приемането й. Въпреки това има няколко теории като:

- Имате 45-60 минути след тренировка, за да получите максимални ползи за изграждане на мускули. Нови проучвания доказват, че този период може да бъде и по-широк и да обхваща 5 часа след тренировка.

- Ако сте яли или приели протеин 1-2 часа преди тренировка, времето на приема на аминокиселини може да е по-малко важно, отколкото ако не сте яли преди това. Например рано сутрин.

Хранителните добавки BCAA могат да Ви предложат голямо разнообразие. Препоръчваме Ви да се консултирате с професионален треньор кога да ги приемате, за да постигнете максимален ефект. Не забравяйте да се запознаете и с препоръките на производителя, които ще откриете на гърба на опаковката.

Какво количество трябва да приемате?

Често срещана заблуда е, че колкото повече аминокиселини приемате, толкова по-голям ефект ще постигнете. Обикновено тази практика е насочена към спиране на процеса на разграждане на мускулите и увеличаване на синтеза на мускулния протеин.

За съжаление, тази техника е грешна и има обратен ефект. Тя предотвратява пиковете в синтеза на MPS. Затова - при приемане трябва да имате няколко часа между дозите, за да се постигне желания ефект. Когато левцинът е наличен в кръвния поток 24/7, той предотвратява скоковете на MPS, който се появява само след като нивата на това вещество са ниски.

Изследванията показват, че допълнителният прием на BCAA е безопасен за здрави възрастни в дози от 4-20 гр. на ден, като продължителният прием от 1 седмица или повече показва по-големи ползи от краткосрочния прием.

При умерена физическа активност адекватно количество BCAA може да се осигури от храната. При напреднали спортисти, които се стремят към перфектно атлетично телосложение, препоръчителната доза BCAA е 0,5 до 1 гр.   на 10 кг. телесно тегло.

Стремете се към 2-3 гр. левцин между храненията - преди, по време или след тренировка, за да увеличите синтеза на мускулен протеин.

Защо Ви препоръваме тази добавка?

Ако се колебаете дали тази добавка е подходяща за Вас, ние Ви съветваме да обърнете внимание на ползите й. Много професионални атлети избират този източник, защото ще им помогне с:

Мускулния растеж.

Не е изненадващо, че една от най-популярните употреби на BCAA е именно за увеличаване и изграждане на мускулна маса. В тази добавка, както вече Ви споделихме, се съдържа левцин. Той активира процеса на изграждане на мускулите чрез стимулиране синтеза на мускулен протеин.

В едно от проучванията на Световната здравна организация бе установено - атлетите, консумирали 5,6 гр. BCAA след тренировка със съпротивление, са имали увеличение от 22% в синтеза му в сравнение с тези, избрали стандартна напитка.

Намалява умората след упражнения.

Всеки изпитва умора и изтощение от тренировка в даден момент. Колко бързо се уморявате зависи от няколко фактора - интензивност и продължителност на упражненията, условия на околната среда, как се храните и нивото Ви на подготовка.

Вашите мускули използват BCAA по време на тренировка, което води до намаляване на нивата им в кръвта. Когато това се случи, нивото на триптофана в мозъка се повишава. Там той се превръща в серотонин – химикал, който допринася за развитието на умората.

Когато приемате тази хранителна добавка, това допринася за забавяне на умората, което повишава времето, в което ще можете да тренирате. В дългосрочен план това Ви помага да подобрите спортните си постижения.