От колко протеин се нуждаят атлетите?

На много места можете да срещнете препоръката, че трябва да приемате 1 грам проетин на всеки Ваш килограм. Въпреки това има голяма разлика между хората, които водят заседнал начин на живот и активно спортуващите. 

Затова и понякога е трудно да определите специфичните нужди на организма си. Причината е, че има много фактори, с които трябва да се съобразите – физическа активност, хранителен режим, килограми, здравословно състояние и много други. 

Често ще чуете нормата – „колкото повече, толкова по-добре”. Истината е, че протеинът е необходим за множество телесни процеси включително възстановяване на мускулната тъкан. 

И това отново ни връща към въпроса: „Какъв е правилният прием на протеин за активно спортуващите?”. В тази статия ние, от Nutrafit.bg, ще насочим вниманието Ви отново към протеините и ще отговорим на няколко често задавани въпроси.

От колко протеин се нуждае човек? 

Протеинът е от съществено значение за функционирането на нашия организъм и е един от трите основни „макронутриента” заедно с въглехидратите и мазнините. Той е градивен елемент на всяка човешка клетка и участва в жизненоважни биохимични функции на тялото ни. Важен е за растежа и възстановяване на тъканите. 

Консумацията му в достатъчно количество е необходима, за да се предотврати недохранването, да се запази мускулната маса и сила с напредване на възрастта. 

Ако досега сте водили заседнал начин на живот и едва сега започвате да тренирате, ще забележите, че много диетолози препоръчват диети с по-високо съдържание на протеин. Идеята на тези режими е да се улесни загубата на излишните килограми, въпреки че успехът е силно променлив и зависи не само от хранителния режим, а и от физическата активност. 

Идеалното количество протеин за човек, както казахме зависи от фактори като активността му. Често препоръките са 56 грама на ден за мъжете и 46 грама на ден за жените. Това количество може много лесно да си го набавите от храната – зърнени храни, месо, зеленчуци и други. 

Базирано на теглото – препоръчителната дневна дома е между 0.8 и 1 грам на килограм телесно тегло. За 140 килограмов човек това се равнява на 51 грама протеин на ден. 

Атлетите, особено онези, които се опитват да изградят мускулна маса, може да се нуждаят от повече. В този случай се обръща внимание на калорийния прием. За активен възрастен – 10% от тях трябва да идват от протеини. 

Тук някои експерти препоръчват да обръщате повече внимание на вида на протеина в диетата, а не на количеството. Например в храната по-добре е да увеличите здравословните източници като сьомга и боб и да замените с тях червеното месо. 

От колко протеин се нуждаят атлетите? 

За да определите правилното количество калории и хранителни вещества, които консумирате, е добре да обмислите как използвате енергийните си запаси ежедневно. Както вече казахме, макронутриентите, от които тялото се нуждае, най-много са въглехидрати, мазнини и протеини. И трите са важни за здравето. Правилното съотношение, обаче е индивидуално и зависи от вида и интензивността на физическата активност. 

Атлетите и професионалните спортисти попадат в по-различна категория от типичните хора, които не тренират. Спортистите използват протеините основно за възстановяване на мускулите. Те се разграждат по време на тренировка и подпомагат разграждането на въглехидрати под формата на гликоген. 

Той е идеален източник на енергия, особено когато в диетата липсват достатъчно въглехидрати. Въпреки това, не е препоръчително да се изключват изцяло въглехидратите, защото протеинът няма да достига за възстановяване на тъканите и мускулите. 

Препоръчителното количество протеин е:

• Атлети, трениращи за издръжливост – между 1.2 и 1.4 грама на килограм телесно тегло на ден.
• За силови тренировки – между 1.4 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден. 
• Ако трябва и да загубите тегло при тренировки за издръжливост и сила, необходимото количество е по-голямо – от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло на ден. 

Приемате ли достатъчно протеин?

В едно от проучванията, направени в Европа в края на 2022 година се установи, че повечето европейци консумират 2 пъти повече от препоръчителния прием на протеин на ден. Почти всички отговорили, че надвишават необходимия прием на хранителните добавки и дозата, препоръчана от производителя. 

Това е доказателство, че повечето спортисти консумират достатъчно и често повече протеини, отколкото е препоръчителната доза. 

Предозирането с протеин вредна ли е?

Отговорът на този въпрос зависи отчасти какво допълнително количество приемате. Тук лекарите споделят, че можем да сме сравнително сигурни, че количество от 2 до 3 грама протеин на телесно тегло на ден не са риск за здравето. Разбира се, всичко е строго индивидуално и от значение е Вашето здравословно състояние. Има заболявания, в които не е препоръчително да се приемат големи количества протеин. 

Освен това, винаги има опасение как при липса на физическа активност, големите количества протеин могат да Ви се отразят. Затова е препоръчително да се консултирате с професионален треньор, диетолог или медицинско лице. 

Какво още трябва да знаете? 

Друг интересен факт е, че времето на консумация на протеина е най-важното за изграждане на мускулите. След всякакъв вид упражнения или дейности, които могат да доведат до мускулна резистентност, те трябва да бъдат възстановени. За да се осъществи максимален синтез, в кръвта трябва да циркулират адекватни нива на аминокиселини. 

В същото проучване е установено, че за да се постигне това, трябва да се консумират около 20-30 грама протеин в рамките на 1-4 часа след тренировка. 

Разбира се, това не означава, че трябва да изпиете протеиновия шейк веднага щом излезете от фитнеса. Ако се храните в този период от време, може да консумирате това количество с храната си. Това количество от животински източници включва достатъчно от критичната аминокиселина – левцин, която е необходима за мускулния синтез. 

Това може да се равнява на 120 грама говеждо или пилешко месо, 3 цели яйца, 70 грама нискомаслено сирене или 600 мл обезмаслено мляко. Но, ако предпочитате храни на растителна основа, ще Ви трябва еквивалента на 7 филии хляб – 350 грама боб или леща, 900 милилитра соево мляко и други. 

Възможно е да има ситуации, при които пътувате или нямате достъп до храна в рамките на този период след тренировка. Би било пагубно за Вашите усилия да пропуснете приема на протеин. 

Ако нямате възможност да се храните пълноценно след тренировка, висококачествените хранителни добавки са най-добрият избор. В нашия онлайн магазин ще откриете голямо разнообразие от различни видове протеини на някои от най-добрите производители в бранша!

Всички наши продукти притежават необходимите сертификати за безопасност и ефективност, изисквани от европейското и българското законодателство.